O que tem dentro do ovo?

Uma dúvida muito frequente é sobre a informação nutricional do ovo. O ovo é fonte de quais nutrientes? Proteína? Gordura? Na verdade, o ovo é um alimento completo e muito rico em nutrientes. Era de se imaginar já que é responsável por gerar a vida de um pintinho na sua função natural. Portanto, o ovo é considerado como segundo melhor alimento do mundo, ficando atrás apenas do leite materno!

Mas e porque já ouvimos falar tão mal deste alimento? No passado, o ovo sempre foi visto como vilão e, quando criança, ainda lembro da minha mãe falando “Você já comeu 1 ovo essa semana, não pode comer mais!”. O consumo de ovos era restrito para, no máximo, 2 por semana porque era considerado como fonte de gordura “ruim”. Assim, o consumo em excesso dessa gordura poderia estar associado ao aumento do colesterol.

Entretanto, depois de muitos anos de pesquisa, hoje se sabe que não é bem assim. Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes, industrializados, salgadinhos, sorvetes, bolachas, etc., aumentam mais os níveis de colesterol em circulação do que os que contêm de fato o colesterol, como é o caso do ovo, e sabemos que a dieta atual é rica nesses tipos de gordura, então vale a pena ficar de olho na nossa alimentação como um todo!

Sobre a informação nutricional do ovo, é importante, antes de tudo, sabermos sua composição. O ovo é formado basicamente por dois componentes: clara e gema! Cada componente possui sua função, contem composições diferentes e informações nutricionais distintas.

O que é a clara do ovo? Quais seus benefícios?

A clara do ovo, também conhecida por álbumen, é a parte transparente do ovo que fica em volta da gema. É formada principalmente por água e por uma proteína chamada de albumina.

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A albumina é uma proteína de grande importância para o desenvolvimento muscular e por esse motivo se tornou tão popular entre os praticantes de atividade física, que chegam a comer até 10 claras por dia. Além de agir na reparação dos músculos e no aumento de massa muscular (hipertrofia), a albumina prolonga a saciedade e pode ser um alimento interessante para contribuir para o emagrecimento.

Outros benefícios da clara do ovo são: melhorar o humor e diminuir a vontade de comer doces pela presença do triptofano, um aminoácido precursor da serotonina; controlar a pressão arterial e melhorar a saúde da pele, pois os aminoácidos presentes na clara do ovo estão associados à produção de colágeno.

Com pouca quantidade de calorias, a clara do ovo não tem uma quantidade de consumo definida e pode ser consumida de acordo com as necessidade de cada pessoa. Sendo que 1 clara (aproximadamente 33 gramas) possui:

– 17 Kcal – 3,6 g de proteína
– 0,24 g de carboidrato
– 0,05 g de gordura
– 55 mg de sódio

Outros nutrientes da clara são:

– magnésio
– potássio
– selênio
– cobre
– manganês
– cálcio
– fósforo
– ferro
– vitaminas do complexo B
– colina
– betaína

E a gema do ovo, o que é? Quais seus benefícios?

A gema do ovo fica localizada no centro do ovo e possui uma coloração de amarelo a alaranjada. Se quiser saber mais sobre a diferença de coloração da gema, falamos com mais detalhes no post anterior.

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A gema nada mais é do que uma reserva de nutrientes! O que veio primeiro, o ovo ou a galinha? Se pensarmos que os pintinhos nascem do ovo, faz todo sentido entendermos que durante o processo de incubação do ovo fértil o embrião encontrará na gema o alimento necessário para se nutrir. É como se a gema fosse para a galinha o que a placenta é para os mamíferos, ou seja, onde o embrião recebe todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento embrionário através da mãe.

Dessa forma, na gema encontramos gorduras, proteína, ácidos graxos saturados e monoinsaturados, ácidos poliinsaturados, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), ácido fólico (vitamina B9), cobalamina (vitamina B12), carotenoides, luteína, colesterol, cálcio, magnésio, fósforo, ferro, zinco, potássio, sódio, cobre, manganês e selênio. UFA!

E tem muito mais!

Podemos notar que a gema do ovo contem nutrientes importantes que não devem ser ignorados. Por exemplo, a gema do ovo possui ômega 3 na forma do DHA, um ácido graxo essencial encontrado também nos peixes como o salmão, atum e sardinha. A gema do ovo contem ainda outro ácido graxo essencial, o ácido araquidônico (AA) que não está presente nos peixes.

O DHA é necessário para o cérebro e para o funcionamento dos olhos, é essencial para melhorar a comunicação dos neurônios e impede a formação de substancias ruins para o cérebro, protegendo, assim contra doenças como Alzheimer e Parkinson. Uma gema de ovo normal contem 18 mg de DHA e existem hoje ovos enriquecidos especialmente para gerar mais DHA que podem conter até 150 mg por gema. O assunto ovos enriquecidos será tema do próximo post aqui no blog, fique de olho!

Outra contribuição da gema do ovo são os carotenoides que atuam como antioxidantes. Falamos mais sobre os carotenoides no post anterior, mas vale reforçar que o betacaroteno, principal carotenoide, é convertido pelo nosso organismo em vitamina A, essencial para o desenvolvimento da visão e do crescimento, além de auxiliar o corpo a melhorar o sistema imune e a reduzir a inflamação.

Se você faz musculação, o consumo do ovo inteiro aumenta em 40% a síntese muscular se comparado com o consumo apenas da clara. Então vale a pena incluir as gemas de ovo em algumas refeições! Agora se você é um estudante, as vitaminas do complexo B presentes na gema do ovo melhoram a memoria e a concentração. Que tal se você incluir alguns ovos cozidos em sua alimentação para facilitar seu aprendizado e te deixar com uma memoria de elefante?

Mas e o colesterol?

O colesterol é carregado pelo organismo em diversas frações, mas 2 delas são as mais famosas, “LDL” e “HDL”. O colesterol em excesso, particularmente sua fração “LDL”, é realmente preocupante, pois se acumula nos vasos sanguíneos e aumenta o risco de entupimentos que levam ao infarto e ao AVC. Já a fração “HDL” passa recolhendo o acumulo das artérias e, por isso, é interessante que esteja sempre em alta.

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Porém, o colesterol alto ocorre não só por fatores alimentares como pela genética, já que cerca de 70% do colesterol no sangue vem do fígado e apenas 30% vem da alimentação. Nosso fígado utiliza como matéria-prima para produção do colesterol, entre outros ingredientes, moléculas de gordura que ingerimos. Dessas, a gordura saturada e trans são as mais associadas ao aumento nos níveis de “LDL”. O estilo de vida também influencia no risco de doenças cardiovasculares, como o sedentarismo, o fumo e o consumo de álcool.

O colesterol sozinho, assim como o ovo, não é vilão do nosso corpo e exerce várias funções importantes como, por exemplo, o colesterol faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculo, pele, fígado, intestinos e coração, sendo essencial para o funcionamento destas células. Além de ser importante para formação de hormônios relacionados à vitamina D e de hormônios sexuais.

Nutrição da gema do ovo

Falamos um pouco sobre o que está presente na gema do ovo e os benefícios de comer essa parte deliciosa, mas e sua composição nutricional? 1 gema contém:

– 55 Kcal
– 4,51 g de gordura
– 2,7 g de proteína
– 0,6 g de carboidrato
– 8 mg de sódio

Outros nutrientes da gema, comparados com a quantidade dos nutrientes com a clara são:

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Como acabamos de ver acima, o ovo é um excelente alimento para ser incluído na alimentação de todas as pessoas diariamente. E a gema, consumida em uma dieta equilibrada, não pode ser excluída, visto que sozinha possui 100% dos importantes nutrientes como carotenoides, ácidos graxos essenciais, vitaminas A, D, E e K. Será que ainda dá para acreditar que o ovo faz mal? Até o próximo ovo cozido!